筋力トレーニング基礎知識


  • トレーニングの頻度
筋肉が回復するには約48～72時間の休養が必要とされています。
（腹筋など回復の早い筋肉を除き）毎日行うと逆効果になるので同じ部位のトレーニングは毎日行わず週に2~3回程度行うようにしましょう。
今日は足、明日は背中というように別々に分けて行うのであれば毎日行っても構いません。

  • 一度のトレーニングで行うセット数
一つの部位につき3～4セット程度行いましょう。
セット間のインターバルは1~5分。

  • 一度に行うレップ数（反復回数）
1セットあたり10回前後行うと良いとされています。
使用する重量は10回前後行える負荷のものを選びましょう。
また、若干重量を下げての高回数トレーニングや反動を使わずストリクトで行うトレーニングも効果があります。
重量を上げての低回数トレーニング法もありますが減量中はやめておきましょう。

  • トレーニングする部位
胸・背中・足等の大筋群を中心に腕や腹筋等の気になる部分を鍛えましょう。

  • たんぱく質摂取量
一日に必要なたんぱく質の量は除脂肪体重1kgあたり約1g、筋肉を付けたい方やスポーツををしている方の場合除脂肪体重1kgあたり1.5～2gのたんぱく質が必要とされています。
筋肉だけでなく皮膚や臓器等を作るためにも必要となるので最低でも除脂肪体重1kgあたり約1gの摂取を心がけましょう。
また、一度に吸収出来る量は30g程度なのでこまめに摂取する必要があります。　



プロテインFAQ・販売メーカー一覧
http://wikiwiki.jp/kenko/?%A5%D7%A5%ED%A5%C6%A5%A4%A5%F3
プロテインの味
http://wikiwiki.jp/kenko/?%A5%EC%A5%DD%A1%BC%A5%C8

筋力トレーニング方法



自重トレーニング

  • 胸
腕立て伏せ（プッシュアップ）
  • 腕
ナロープッシュアップ
リバースプッシュアップ

  • 腰・尻・脚
スクワット
ランジ
カーフレイズ
背筋（バックエクステンション）
ヒップエクステンション
レッグアブダクション
ヒップリフト
  • 腹
シットアップ
クランチ
レッグレイズ
リバーストランクツイスト

  • 懸垂（懸垂スタンドが必要）
懸垂
懸垂（アンダーグリップ）
斜め懸垂 

ダンベルを使ったトレーニング
  • 胸
ダンベルベンチプレス（ベンチ）
ダンベルフライ（ベンチ）
  • 背中
ワンハンドローイング（ベンチ）
ダンベルデッドリフト
ダンベルベントオーバーローイング
プルオーバー（ベンチ）
ダンベルシュラッグ
  • 脚
ダンベルスクワット
ダンベルランジ
  • 肩
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ
ダンベルフロントレイズ
サイドレイズ
  • 二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール（ベンチ）
ハンマーカール
リバースカール
  • 三頭
ライイングトライセップスエクステンション
ワンアームダンベルフレンチプレス
トライセップスキックバック
  • 前腕
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
  • 腹
サイドベント