おから・鰹節粉・他/レシピ
FAQ
おからはどこで手に入るの？
豆腐屋もしくはスーパーの豆腐コーナー。
たいてい豆腐の上の棚にあるよ。
近所の豆腐屋で分けてもらう手も。
スーパーだと時々えらい割高のがあるから気をつけて
おからのカロリーは？
おからの栄養価
イソフラボン含有量
（大豆イソフラボンアグリコンとしてmg/100g）
食品名（検体数） 含有量 平均含有量
大豆(11検体） 88.3～207.7 140.4
黄粉（2検体) 211.1～321.4 266.2
豆腐（4検体） 17.1～24.3 20.3
おから（1検体） 10.5 10.5
納豆（2検体） 65.6～81.3 73.5
味噌（8検体） 12.8～81.4 49.7
豆乳（3検体） 7.6～59.4 24.8
http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
参考サイト
おから/料理
- おからチキンナゲット作った！まじﾝﾏｰヾ(･ω･)ﾉ ﾓｻﾓｻ感がナゲットっぽい (2009-06-04 18:07:16)
- 牛乳＋乾燥おから＋甘味料 、ホットミルク＋乾燥おから＋甘味料 、牛乳＋ヨーグルト＋乾燥おから＋甘味料＋（バナナ） (2009-06-04 18:07:04)
- スパゲッティーにオカラを入れたが美味しかった (2009-06-04 18:06:31)
- おからカレー おからの甘酢和え おからとｺｰﾝと塩こしょうで卯の花 (2009-06-04 18:06:01)
- 醤油と砂糖と酒で煮たおからに温泉卵をのせて食べたらｳﾏｰだったよ (2009-06-04 18:05:35)
- 肉味噌そぼろの鶏肉をおからに変えて作ってみたけど結構おいしい。 (2009-06-04 18:05:27)
- 卯の花煮食べてる。 (2009-06-04 18:03:11)
- 味噌と生姜で味付けした鳥そぼろが大好きなんで、おからでこの味付けをやってみたら ものすごくおいしかった。 (2009-06-04 18:01:47)
- おからハンバーグばっかり作ってます(*^∀^*) (2009-06-04 18:01:01)
- ひじきとおからと鰹節粉、ごまでふりかけ作ってみた。 (2009-06-04 17:59:50)
- 自分的におから餅inお茶漬け海苔がヒットだった。 (2009-06-04 17:59:32)
- おから餅うまー 砂糖とおからと白玉粉を混ぜてこんがり焼いて 後に砂糖醤油をつけていただきました (2009-06-04 17:59:21)
- おから入り麻婆豆腐、雑炊、おからのお粥、じゃが芋入れておやき、全部ｳﾏﾏﾏﾏ!! 生でもスプーンですくって食べれます。 (2009-05-26 21:02:09)
- おから餅、安倍川餅風にしたり、お好み焼き風にしたりしてたんだけど飽きてきたのでﾌﾗｲﾊﾟﾝでおから餅を平べったく軽く焼いた上にﾋﾟｻﾞｿｰｽ･ﾁｰｽﾞをのせてピザ風にしたらｳﾏｰ。 (2009-05-26 19:51:15)
- フライパンに豆乳入れて温まったら、おからと味噌と柚子胡椒と白滝入れてちょいとポン酢かけるとお鍋食べてる気分 (2009-05-26 19:45:34)
- おからに擦った山芋と卵入れてタネ作って、刻んだキャベツ入れてお好み焼きが美味しいね。キャベツのほかに、桜海老入れたりするとカルシウムも取れて良いよ。 (2009-05-26 19:45:01)
- おからと林檎、生姜、甘味料をフードプロセッサーでガーしたものをチンして食べた。 お菓子気分でウマー！ (2009-05-26 19:44:17)
- おから餅。おたふくソースとマヨ少し＋かつお節でお好み焼き風で食べた。ヤバいうますぎる。 (2009-05-26 19:33:29)
おから/レシピ
- おからパン (2010-04-23 23:09:05)
- 炊飯器ケーキ (2010-01-31 07:22:18)
- おから餅、おから多めに片栗粉少なめにして固めの生地にしてから、中温でじっくり揚げてから砂糖醤油(ラカント使用)で食べたら、外カリカリ中もちもちでおいしかったです。 (2009-06-04 18:06:19)
- おからを牛乳でグツグツお粥みたいにして黒砂糖で味付けてみた。 口の中でモソモソするからお茶と一緒に食べたら茶碗一杯程度で超満腹。 (2009-06-04 18:04:01)
- 家庭菜園で毎日どんどんでるブロッコリーの脇芽とルッコラの葉っぱを 水を含ませたオカラと一緒に少量の油で炒るというか蒸すというかして 卵一個を混ぜ入れ味付けの少量の蕎麦つゆと酢とたっぷりの鰹節粉で味を整えてみた (2009-06-04 18:02:59)
- おから150gにすった長芋入れてテフロンのフライパンで焼く。 そこに朝カレー（ダイエットにカレーは・・・かもだが1袋81kcal）を かけるとうまかった！ (2009-06-04 18:02:27)
- おからとじゃが芋の、すりおろしをまぜた、いももち風がおいしかったよ。 焼いて軽く砂糖醤油をつけて少しまた焼いて海苔で包むと出来上がり。 つなぎで、片栗粉いれていたかもしれない。 (2009-06-04 18:02:00)
- おからとみじん切りキャベツをから炒りして醤油、酢、にんにく、しょうが、ラー油などで餃子味に煮たやつにハマってます。 (2009-06-04 18:00:35)
- パスタ生地、ミートソースの挽き肉の半量をおからにかえて、 ベシャメルソースのかわりに少量の生クリームでのばした豆腐を使ってラザニアを作った。 (2009-06-04 18:00:11)
- 自分はおから１００にマヨ大１、醤油大１、卵１で蒸しパン作って食ってるけどウマー (2009-06-04 17:59:11)
- グラムとかわかんないけど、白菜（キャベツ）をたくさん細切りしてボールにぶちこむ↓卵一個割りいれて、全体になじむようかき回す！↓おからパウダー+片栗粉少しを追加。かき回す！（普通のおから試したことないんでごめんなさい） フライパンで焼く、おからと片栗をいれるとき適当に水分を見ながら足さないとぱさぱさになりましょう。好みでBPをいれてもいいですね。 (2009-05-26 21:04:45)
- ぴり辛葱スープの素と乾燥ワカメとおからと水入れて煮る。 おじやみたいでウマー 。 (2009-05-26 21:04:27)
- ポテサラ風に作るなら、寒天かコーンスターチでトロミをつけた濃い目のコンソメとお酢で、冷めた時にパサパサしなくなるよ。んで、具をいっぱい入れる。 うちの具材は人参、コーン、キュウリ、玉葱、ショルダーベーコン。 最後にビタミンＡの吸収率を上げるのに、お皿に持った後、ちょっとだけマヨを絞る。 うちのひい婆ちゃんがよく作る、お腹にいいサラダです。 (2009-05-26 21:04:07)
- よくやる団子。快腸。おから、豆腐、かたくりこ 2:2:1の割合でよく混ぜて団子を作りレンチン 砂糖醤油絡めて再びレンチン (2009-05-26 19:51:10)
おから/レシピ2
おから蒸しパン。
おから 100g
卵 １個
甘味 （ダイエット甘味料・蜂蜜・黒糖など好きなもの）大さじ1～２
水分（ヨーグルト・低脂肪乳・水など好きなもの） 50ml
ベーキングパウダー 小さじ半分
材料を全部混ぜてレンジで5～10分様子を見ながら蒸して出来上がり。 すぐできるのでオヌヌメ。
小麦粉少量のスコーンもどき作ってみました。
オーブン使うの面倒だったのでレンジとトースターを使用。
【基本】
おから 100g
ヨーグルト 大さじ４
甘味料 大さじ１
塩 一つまみ
ベーキングパウダー 小さじ1
小麦粉 ３０ｇ～５ｇ
小麦粉30gでモチモチ、15gでモチッ、５ｇでフワッ てな食感です。
5gだと、パサパサ感が強いです。
＃以下お好みで
インスタントコーヒー 小さじ1/2
シナモン 小さじ1/3
【作り方】
インスタントコーヒー以外の材料を全部混ぜる
材料が混ざったら、インスタントコーヒーを入れてサックリ混ぜる。
（粒が残ってる状態でOK）
タネを６～８個分に分け、お皿に乗せる
ラップして、レンジで2分半～５分火を通す
表面が乾いて固まったら、しばらく冷ます
ざっとあら熱が取れたら、トースターの皿に並べ５～１０分、
表面がカリッとするまで焼いて出来上がり
焼く時、下がくっつきやすいので皿に薄く油を塗るか、
オーブンシートを使った方が良いです
●レンジでおからパンケーキ風
ぼそぼそで単品で食べるには向いてない、ジャムやクリーム等をつけてどうぞ。
おから 100g(→111kcal)
ＢＰ(ベーキングパウダー) 10g(→13kcal)
牛乳 40g(→27kcal)
水 60gぐらい(→0kcal)
＜フレーバー＞
バニラエッセンスとかシナモン 適量(10滴ぐらい？→10kcal?))
砂糖 15g？適量(→58kcal)
（フレーバー込 計220kcal）
甘味料(約0kcal)と低脂肪乳(→16kcal)使用で150kcalぐらい。
材料を混ぜ合わせてクッキングシートに長方形に生地を伸ばし、
７００Ｗで８－１０分ぐらいレンチン。
まだ少ししっとりしてるな、ぐらいで出して粗熱を取り
シートごと２つ折りにしてラップして冷蔵庫へ。
甘味料使用の低カロ版で作って
カッテージチーズ30g(35kcal)とラカントＳ液状(0kcal)で
クリーム＆メープルシロップっぽく食べてます。合計185kcal。
かさがあるので自分的には満足。
カッテージチーズは雪印の裏ごしタイプが酸味がなくてオヌヌメ
(開封して時間がたつとますます酸味が抜ける？）
甘味料に抵抗無い人はラカントＳ液状はメープルシロップの代価にオススメ
自分は適当に
おから１３０グラム
低カロリーの砂糖３５グラム（お好みでおおくてもおｋ）
カロリー二分の１のマーガリン（溶かして）１０グラム
卵１つ
純ココア２０グラム
片栗粉１５グラム
でクッキー作る
卵とマーガりんとココアなしでもいいけど
いれるとおいしいから満足感がある
チョコ系がすきなもんで
大量にできるし
おおきく１枚にして焼けたら適当に割る
片栗粉いれるとガリガリな食感
乾燥おからで蒸しパン作ってるんだけど美味しいよ。
ラップなしでチンするだけです。
600wで4分半。500wなら5分の加熱でできあがり。
冷蔵庫に入れておけば4日ほどは問題ないです。
- 乾燥おから50g
- プレーンヨーグルト 160g＋水20g（市販のは500gなので最終回はヨーグルトだけで180g）
- 卵M 1個（Lの場合は上記の水は入れない）
- オリゴ糖 20g＋砂糖5g
- 重曹 4g
上記全体のカロリーは434kcalですので1/3ずつ朝食に食べてます。
全部を混ぜて小さいタッパーに3個に分けて生地を流し込んでます。
その方が毎日食べる際に便利だから。
もちろん大きいのに入れて切り分けても良いと思う。
オリゴ糖が無い場合は砂糖のみでも作れます。
甘味をすべて黒糖にするとヤマ○キの黒糖フークレーみたいになります。
この場合のカロリーは全体で498.5kcalです。
おから100gくらい
豆乳50mlくらい
卵1個
ラカンカ適当
ベーキングパウダー少1
をビニール袋に入れてよく混ぜる。
炊飯器にポンッと入れてスイッチ。出来てだめならまたスイッチ。あとは冷めたら炊飯器でおからケーキ。
または電子レンジ可能なカップや容器に入れて様子見ながらチン。
電子レンジだと蒸しパンみたいになります。
または型に生地を入れてトースターへ。様子を見ながら表面が焦げる前にアルミホイルを被せて
おからパウンドケーキみたいになります。
ココアを生地に混ぜても美味しいですよ。おからが好きな私はプレーンが一番好きです。
おからをレンジで水分飛ばし
少量のグレープシードオイルでコーティングしてから
はちみつとラカンカをまぶしたオールブランに投入。
まざったらレーズンを投入して一口大にまとめ潰して
焼いたら歯ごたえ抜群のクッキーのできあがり。
鶏の胸肉の皮を取ってミンチにしたものに、おから、豆腐、塩少々、片栗粉、酒を混ぜて好きな大きさにして軽くチンしてから焼くやつ。
炒ったおから100g(生おから換算で150～180g)、鶏ひき肉200g、豆腐40g、片栗粉大さじ2、酒小さじ1、塩小さじ1/2
だいたいこんな感じかな。
おからの状態によって豆腐や片栗粉の量を変えてみてね。
フォッカッチャ
もどきを作ってみた。
片栗粉と豆乳とバジルと塩コショウ、オリーブオイルと
ニンニクすりおろしを入れて、薄く伸ばして
フライパンで両面を焼き、さらにトースターでチン。 片栗粉少ない方がサクサクしたかもしんない。
おからに、すりおろしじゃがいもを加えて、塩少々。
フライパンにオリーブ油敷き、でじっくり両面焼く。
出来上がりに、醤油＋味琳を入れ焦がさずに煮詰めたら、
海苔で巻いて、口に入れて噛む。
磯辺焼きおから餅ｳﾏｰ(･∀･)---!
- 生おからに片栗粉をマゼマゼ(水はいらないと思うが、おからのボソボソ感が気になるなら片栗粉多めで水を足してもいいかも)→レンジで1分半
- 一口大にしてオーブントースターで1分～2分
で、ウマーなおから餅が出来るよ。味付けはお好みで。
【蒸しパンバージョン】
①生おから…100g 小麦粉…大さじ２ ＢＰ小さじ半分をよく混ぜる。
②卵…１個 オリーブオイル…小さじ１を①に入れ水又は豆乳等でボッテリするよう調整。
③お弁当等に使う紙製カップ(８号)に入れ700Ｗで３～４分で完成。
８号の紙製カップで作るとだいたい５～６個作れるので
食べない分は冷凍して保存も可能です。
個人的には昼食用におかず蒸しパンにするのが好きなので
②にクレイジーソルト小さじ半分と粒コショウを追加して
さらにベーコン＆玉ねぎやミックスベジタブル、ほうれん草＆チーズを投入
こうすると満足感も高いので２個も食べるとお腹いっぱいです。
バリエーションとしては小豆やチョコレート、ジャム等何でも有りだと思いますよ。
【チーズケーキ風】
①生おから…100g 小麦粉…大さじ２ ＢＰ小さじ半分をよく混ぜる。
②耐熱容器に牛乳100㏄とスライスチーズ(とけるタイプ)２枚を入れて
チーズがとけるまで様子を見ながらレンチン。
③②に砂糖大さじ１を入れ良く混ぜたら①へ、
さらに卵１個、レモン大さじ２と牛乳で生地を調整。
④蒸しパンと同じく紙製カップ８号に入れ700Ｗ３～４分で完成。
だいたい８号４～５個分です。
紙製だと不経済と思われる方はシリコン製もオススメ。
甘さ控えめなので砂糖を増やしても良いかと思いますが
甘さ控えめに作ってジャム等を少量塗って色々な味を楽しむのも有り。
これも残った分は冷凍保存可能、
おからと片栗粉混ぜてレンジでチンをやってみました。
餅やポンデケージョやポンデリングが好きな自分としては(･∀･)ｲｲｯ!!
適当な量で混ぜても失敗しないし。
こんぶつゆかけるだけでも食べられるし
今日はコーンスープの素を混ぜてチンしました。
うちは小麦粉がダメなのでおからレンジパンは以下の感じで作ってます
おから５０ｇ位
ヨーグルト100ｇ位
卵１個
重曹４ｇ位
ラカント２０ｇ位
バニラエッセンス少々
豆乳５０～100位
でレンチンしてます。ココアバージョン
塩バージョン
ベーコンバージョンなどもしています
おかナポの作り方を応用して、おからカレー味を作ってみた
油は玉ねぎを炒める時に入れたオリーブオイル大匙1杯分だけ
後は皮無しの鶏むね肉を叩いた物と、手抜きで湯通ししたミックスベジタブル
カレー粉で炒めた中におからとコンソメスープを入れて炒り煮にして
塩胡椒とガラムマサラとその他あり合わせの調味料で味を整えて完成
やってみたいけど忙しくて試してないのがコレ
おからバナナアイス
①バナナを１本フードプロセッサーでこねる
②同量の生おからと、豆乳50ccと砂糖15gを入れてさらにこねる
③アイスクリームとしてゆっくり凍らせる。
もちもちしたおから蒸しパンが食べたくてやってみた
おからパウダー30
小麦粉40
片栗粉20
BP適量
牛乳120
甘味料お好みで
粉類を最初に全部混ぜる。牛乳を入れてある程度ダマが消えるまで掻き混ぜる。蓋をして500Wで3分チン。取り出して蓋をとりさらに1分チン。
ありえんくらいもっちもちしててうまかった。ちなみに甘味料はラカントを20入れたけど、程よく優しい甘さになった。分量や加熱時間は各自調整でね。
これ生おからだとうまくいかない気がする。少なくともうちの近所で売ってる生おからじゃボソボソになって終了…
おから/レシピ/感想欄
- おから蒸しパン、生おから使うより乾燥おから使った方がいつも同じ固さにできるな。 生おからは水分量調整するのが難しいね。 (2009-06-04 18:04:35)
- おから蒸しパン、ウマー。 生地に混ぜる甘味を少なめにして、出来上がったものに メープルシロップをかけて食べた。 (2009-05-26 21:13:57)
- おから蒸しパン凄いね。 ダイエット始めてから便秘気味になり、コーラックの世話になりっぱなしだったけど 二日続けて自然なお通じがあった！ (2009-05-26 21:13:21)
- おから蒸しパンをレンジではなく蒸したら失敗。水分飛ばさなきゃダメなんだね。 失敗した物をレンジで１～２分水分を飛ばし、それをオーブントースターで１５分ほど焼いたらいい感じ。 カッテージチーズとブルーベリーコンポートを添えてめちゃめちゃ美味しかった。 (2009-05-26 21:10:35)
- おから蒸しパンに甘味入れないでお好みソースと鰹節かけてお好み焼き風ｳﾏｰ。キャベツ入れて作ったらもっとそれっぽいかな。 (2009-05-26 21:09:23)
鰹節粉・他/料理
鰹節粉・他/レシピ
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